草野球で「もっと上手くなりたい」と思っていても、チーム練習時間は限られています。
また、チームによっては試合をこなすのみで練習がないチームも存在します。
そのため、自主練習がとても重要となってきますがいざ一人で練習しようと思っても、
「何をすればいいのかわからない」
「いまやっている練習に効果があるのか不安」
と感じている方も多いのではないでしょうか。
結論から言うと、一人練習は”やり方”と”道具選び”で効率が大きく変わります。
間違った方法で練習しても上達は遅く、逆に正しい方法と適切な道具を使えば短期間でも結果は出ます。
本記事では、草野球歴10年以上の私が実際に行って効果を感じた
「一人でもできる効率的な練習方法5選」と「上達を加速させるおすすめギア」をセットで解説します。
時間がとれない社会人でも実践できる内容に絞っていますので、
最短でレベルアップしたい方はぜひ最後までご覧ください。
一人でもできる効率的な練習方法5選
バッティング練習
①素振り
②置きティー（ティーバッティング）
③トスバッティング
守備練習
④壁あて
⑤タオルシャドースロー
この中でも特に①素振りと⑤タオルシャドースローは自宅でもできる練習のため、上達したい人はまずこの2つから取り組みましょう。
素振り
一人でできるできる練習の中で、最も手軽かつ効果が高いのが素振りです。
バット1本あればできるので、初心者から上級者まで行うべき練習です。
素振りの目的
・正しいフォーム・体の使い方の習得
・スイングスピードの向上
何も考えずただ振るのはNG。正しいスイングや体の使い方を意識して一振り一振りを全力で行うことが重要です。
回数の目安
・初心者：1日10回～30回
・慣れてきたら：30回～100回
大事なのは「継続すること」
たとえ5回でもいいので振りましょう。
素振りの効果
・スイングが安定する
・打球の質が向上する
特に初心者は素振りによって得られる効果は大きいです。
よくある失敗
・ただ回数を振るだけ
・崩れたフォームでスイングを繰り返してしまう
・実戦を意識して素振りをしない（コースや高さなど）
目的をもって振らないと効果は出にくいです。
何のためにこのスイングをしているのか、しっかり考えながら振りましょう。
効率をあげるポイント
素振りは実戦で使うバットだけでもできますが、
トレーニングバットを使うことで効果が大きく変わります。
・スイングスピード向上
・筋力強化・スイング軌道矯正
・ミート力アップ
などがトレーニングバットの種類によって様々な効果が期待できます。
特に初心者には「インサイドアウトバット」がおすすめです。
素振りやトス・ティーバッティングでも使用可能で
自然とバッティングの基本であるインサイドアウトスイングを身につけることができます。
特に初心者の方にとって正しいフォームを意識してスイングってかなり難しいと思います。
このバットを使用するとスイング時の感覚で正しいフォームを教えてくれるため
・ミート力が向上し試合でのヒットが増える
・正しいスイングで振れるため飛距離が伸びる
などの効果が期待できます。
私も素振りをする際には、試合で使用するバット、マスコットバット（重たいバット）、インサイドアウトバットの3本をそれぞれの目的に応じて交互に使用しています。
試合でバッティングをしているうちに段々とフォームは崩れていきます。継続して素振りを行うことで実力アップと正しいフォームを維持することができます。
初心者の方は特に、正しいスイングを身につけてから素振りを繰り返すことで成長スピードが劇的に上がります。
置きティー（ティーバッティング）
置きティーの主な目的は以下の通りです。
・正しいフォームの習得
・ミートポイントの安定
・打球方向のコントロール
止まっているボールを「正しいフォーム」でとらえる練習です。
動くボールを打つ前の「正しく打つ土台」を作る練習です。
トスバッティングとの違い
・トスバッティング 投げられたボールをきっちりととらえる練習
・ティーバッティング 止まっているボールを正しいフォームで打つ練習
ティーバッティングでしっかりとフォームを固め、その後トスバッティングに移行するのが効率的です。
一人練習でのティーバッティングのやり方
①ティースタンドにボールを置く（高さはベルトの位置～胸ぐらいの間が基本）
②構えを作る（実際に自分が打つときのフォームで）
③ミートポイントを確認しながらゆっくりとスイング（しっかりと芯でとらえれるか、体の前で打てているかチェック）
④打球方向を意識（センター返しが基本だが、引っ張りや流し打ちも練習してみる）
回数の目安
初心者：15～30球
慣れてきたら：30～100球
ポイントは「毎回同じスイングができているか」です。再現性を重視し、狙って同じ打球が打てるよう意識しながら練習してください。
置きティーの効果
・フォームが安定する（固まる）
・芯でとらえる感覚が身につく
・打球方法のコントロールが良くなる
特に初心者は、この練習だけでも打撃が大きく改善します。
止まっているボールだから打つのは簡単でしょ？と思うかもしれません。
しかし、正しいフォームで打たないと芯でとらえることができなかったり、強い打球が打てなかったりします。
止まっているボールだからこそ
自分の正しい形でボールを打てているかがはっきりとわかります。
よくある失敗
・強く打とうとして崩れる
・ただ回数だけをこなしてしまう
・フォームを意識せず、崩れたフォームが身についてしまう
これでは実戦でヒットを打つことはできません。
必ず「正しいフォーム」で「芯でとらえる」ことを意識してください。
効率を上げるポイント
ティースタンドやネット、穴あきボールを使うことで効率が上がります。
・インコースやアウトコース、高低の調整などができいろんなコースを練習できる
・ボール回収の手間が減る
・ボールが飛びにくいため回収しやすい・安全
限られた時間で上達するためには道具を使って効率的に練習しましょう。
トスバッティング
一人練習で実戦に近い打撃練習をしたいなら、トスバッティングがおすすめです。
実際に飛んでくるボールを打つことで、ミート力やタイミングの感覚を養うことができます。
トスバッティングの目的
・ミート力の向上
・タイミングの習得
・スイング軌道やミートポイントの確認
実際にボールを打つことで、「当てる感覚」と「芯でとらえる感覚」、「どのポイントで打てば強い打球がいくか」など様々な能力が身につきます。
一人練習でのトスバッティングのやり方
①トス用のマシンを用意する（トス用ネットなどがあると効率的）
②ボールがストライクゾーンに来るようトスの位置を調整する。
③スイングしボールを打つ（ミート重視で行いしっかりと芯でとらえる感覚を養う）
④打球の方向を意識する（センター返しを基本とし、引っ張り（右バッターのレフト方向）や流し打ち（右バッターのライト方向）の練習も行う）
回数の目安
・初心者：10球～30球×2～3セット
・慣れてきたら：50球以上
ただ打つのではなく、「1球ごとに集中して目的を持ちながら打つ」ことが重要です。
トスバッティングの効果
・ミート力があがる
・実戦に近い感覚で練習ができる
・振り出しのタイミングを身につけれる
素振りだけでは得られない「ボールへの対応」が鍛えられます。
よくある失敗
・強く打とうとしてフォームが崩れる
・ただ打つだけで意識がない
これでは効果が半減します。
「正しいフォームで打つ」、「強い打球が打てるポイント・タイミングを意識する」、「芯でボールをとらえる」これらをしっかりと意識しながら集中して取り組みましょう。
効果をあげるポイント
トスマシンや専用ネットを使うことで練習効率が大きく向上します。
・安定したトスをあげてくれる
・回収の手間が減る
これらのメリットによってかなり反復練習がしやすくなります。
短時間で効率よく上達したい方は道具を活用しましょう。
筆者がよくやる練習として、スピードシャトルマシン（バトミントンの羽を投げてくれるマシン）を使用して素振りの時に紹介した「インサイドアウトバット」でトスバッティングを行っています。
屋外で行うと、風の影響で羽が曲がったりするので羽を最後までしっかり見てミートしないと空振りを連発します。また思いっきり打っても10～15ｍぐらいしか飛ばないので安全です。
この練習を行ってからミート力が向上し、三振数が激減し芯でとらえる確率が劇的に向上しました。（年間の三振数が前年の19→9に！）
壁あて
壁に向かってボールを投げ、跳ね返ってきたボールを捕球する練習です。
送球練習と捕球練習を同時にできるため、シンプルですがとても重要な練習です。
壁あての効果
・捕球が安定する
・送球コントロールがよくなる
・グラブさばきがよくなる
守備の基礎を学べる練習です。
一人練習でのやり方
①壁から5～10ｍ離れる
②壁に向かってボールを投げる
③跳ね返ったボールを捕球する
④すぐに投げ返す
⑤①～④を繰り返す
壁あてのポイント
・実際の守備の構えで確実に捕球する（まずは確実に捕ることを優先します）
・正面捕球や斜めの姿勢での捕球、逆シングルなどいろんな体制で捕球する（取りやすい形を知る、いろんな形で捕球できるようにする）
・送球を丁寧に素早く（速い球を投げるより、「狙ったところに正確に投げる」ことが重要。慣れてきたらとってからの送球までを少しずつ素早くしていきましょう）
よくある失敗
・ただ投げてとるだけ
・実際の守備を意識していない
・送球が雑
試合で打球が飛んできた想定で練習しましょう。
一塁への送球や次に投げるところをイメージしながら捕球をすることで練習の質が一気に上がります。
効果をあげるポイント
最近は壁あてできるところも減ってきている気がします。
なので公園や家の前の少しのスペースで壁あてができるネットがあると、練習効率がとても上がります。
タオルシャドースロー
タオルを使って投球動作を行う練習です。
ボールを使わないため、フォームだけに集中できるのが最大の特徴です。
タオルシャドースローの効果
・正しい投球フォームが身につく
・リリースポイントが安定する
・体の使い方が良くなる
・肩やひじへの負担が少ない
ボールを使用しないのでケガのリスクが少なく練習することができます。
一人練習でのやり方
①タオルの端を持つ
②投球フォームで腕を振る
③体全体を使って投げる
実際に投げるイメージで行いましょう。
少しのスペースでできるので自宅での一人練習に最適な練習です。
タオルシャドースローのポイント
・腕の力だけで振らない（全身を使って正しいフォームで行う）
・下半身主導で行う（腕だけで振らない。足→体→腕の順番）
・フォロースルー（最後までしっかり振り切る）
回数の目安
10～30回×2～３セット
疲れてフォームが崩れると逆効果。回数は少なくてもしっかり行える回数を行う。
よくある失敗
・腕だけで振る
・正しいフォームを意識していない
これではせっかくの練習が無意味になってしまいます。
こんな人におすすめ
タオルシャドースローは初心者が正しいフォームを身につけるのにおすすめの練習です。
また、肩痛などでフォームが崩れてしまった方にも効果的です。
筆者も肩痛予防の練習としてタオルシャドースローを行っています。
毎日少しでも肩を動かして筋肉が固まらないように気をつけています。
まとめ
チーム以外の個人練習で実力が大きく伸びる
自宅練習でも今回紹介した練習方法や練習器具を使用することで、確実に上達することができます。まずは、素振り・タオルシャドースローなど自宅でできる練習から始めてみましょう。
草野球は休日しか練習を行わなかったり、全く練習せず試合のみのチームもあります。
なので、チーム練習以外の個人練習が上達には重要になってきます。
ただし、間違った練習方法ではなかなか上達はできません。
短期間で結果を出すために正しい練習方法+道具を使用して練習してみましょう。
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