昔のように思い切り投げたいのに、肩が痛くて怖い……」 「病院に行っても使い痛みだから安静にしてと言われるだけで改善しない」 私自身、大学時代から続く肩の痛みに絶望し、大好きな草野球でも思うように投げられない時期が長く続きました。
しかし、「ケア・筋トレ・フォーム」の3つを根気強く見直した結果、半年かけて少しずつ力強い送球ができるようになってきました。
この記事では、私が実際に効果を感じた方法だけを紹介します。
※この記事は私の実体験を元にした内容です。痛みがある場合は無理をせず、医療機関を受診してください。
結論：肩痛は「3つの改善」で変わる
結論から言うと、肩の痛みは以下の3つで改善していきます。
① 肩のケア（可動域・柔軟性）
② 筋力強化（特にインナーマッスル）
③ 投げ方の見直し（フォーム改善）
どれか1つではなく、3つを組み合わせることが重要です。
【実体験】「休んでも治らない」状態から救ってくれたケア
医療機関での施術（可動域・柔軟性を取り戻すためのもの）
肩を痛めてからは緊張により肩の筋肉が硬化し、血流が悪くなってしまっていました。
そのため、
・一年以上のブランク期間があったが肩が回復していない
・ストレッチやインナーマッスルトレーニングを行っても改善しない
といった状態でした。
しかし整形外科で定期的にマッサージやストレッチの指導を受けてからは可動域・柔軟性がアップし、かなり力強くボールを投げれるようになりました。
ストレッチ
- 肩甲骨回し（前後10回ずつ×２セット）
- 胸のストレッチ（30秒×２セット）フィットネスボールを使用したストレッチ ①うつ伏せになる②胸（鎖骨の下あたり）にボールを当てる③体重を軽く乗せる④３０秒呼吸を繰り返す。
- 背中のストレッチ（30秒×２セット）同じくフィットネスボールを使用したストレッチ ①仰向けになる②背中（肩甲骨の少し下あたり）のボールを当てる③体重を軽く乗せる④３０秒呼吸を繰り返す。
- 股関節のストレッチ（左右30秒ずつ）
- 太ももの外側の筋膜リリース（左右３０秒ずつ） 硬式テニスボールを使用した筋膜リリース ①横向きになる②太ももの外側に硬式テニスボールをあてる③３０秒間グリグリとボールを動かす
ポイント
「痛みが出ない範囲でやる」、フィットネスボールやテニスボールは100均で十分
肩の痛みを改善したトレーニング
チューブトレーニング
- 外旋・内旋（それぞれ15回×２セット）
正しいフォームを意識して行う。私は自己流でやっていた頃は、チューブトレーニングをしても全く効果がありませんでした。今では整形外科の先生指導のもと、フォームチェックを行いながらトレーニングをしています。
理由
インナーマッスル強化
ダンベルを使用したトレーニング
キューバンプレス（10回×２セット）
ショルダープレス（10回×２セット）
ポイント
- はじめは軽い重量で行う
- 慣れたら10回程度の反復が限界になる重さで行う
- ゆっくりと正しいフォームで行う
フォーム改善で一気に楽になった話
肩を痛めてから、痛くないようフォームを模索しているうちに
- 手投げになっていた
- 体を使えていなかった
- 無理に強く投げていた
こうなってしまいかえって肩に痛みが悪化する悪循環に陥っていました。
慌てて元のフォームに戻そうとしても既に投げ方が分からなくなっており
・砲丸投げのような押し出すフォームになってしまっていた
・コントロールができず送球がバラバラになったいた
・痛みが全く改善しなかった
といった状態になっていました。
そこで元のフォームに戻すことは一旦忘れて、整形外科の先生に指導してもらいながら正しいフォームを習得することにしました。
その結果、少しずつですが以前のように力強くボールを投げれるようになりました。
ただし、フォーム改善するのは肩のケアやストレッチ・トレーニングで痛みを改善してからにしてください。
改善前の状態でやっても正しいフォームを身に着けるのは困難だと思います。
優先順位は 肩のケア → ストレッチ → トレーニングの順番になります。
やってはいけないNG行動
- 痛いのに投げ続ける
痛みがでたらすぐ中止して、肩のケア・ストレッチ・トレーニングを行ってください。
- いきなり全力投球
少し投げれるようになったからといって嬉しくて全力投球を繰り返せばすぐに肩の痛みが再発します。
慌てずゆっくりと改善していきましょう。
- アップ不足
キャッチボールを行う前に必ず入念なアップを行ってください。これは、肩痛予防だけでなく他のケガからも身を守ることにつながります。
改善までのリアルな期間
私は、今の整形外科の先生に初めて見てもらった際にこう言われました。「長年痛めていたので慢性的な症状になっている、時間はかかるけど定期的に通ってくれればよくなるよ」
それから定期的月1～2回のペースで治療を受けています。
最初の1～2か月はほとんど施術の効果を感じれず、「この先生も今までと同じで効果がないのかな」と不安になりましたが、職場の先輩からあの先生は凄腕だからと強く勧められていたので根気強く通っていました。
すると3～4か月たった頃から少しずつ肩の痛みが改善され、半年以上たった今ではかなり力強くボールを投げることができるようになりました。
このことから、すぐに効果を求めず根気強く治療を継続することが重要だと感じました。
みなさんも今続けている治療があるなら、すぐに効果が出なくても焦らず、根気強く続けていきましょう。
まとめ
肩の痛みはすぐには治りませんが、
正しいケアとトレーニングを続ければ確実に改善していきます。
私自身も完全ではありませんが、確実に良くなっています。
家庭と仕事の両立で忙しい草野球人は全てを行うのは難しいかもしれませんが
まずはできることから1つずつ始めてみてください。
また私が肩を痛めた原因や、肩を痛めてからのリアルな体験、いろいろな治療法について試した経験についての記事も合わせて読んでみてください。
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