野球肩が治らない人へ｜私が改善した治療法と失敗談

草野球で肩痛に悩んでる方へ、私も大学時代から肩痛に悩まされながら今もプレーを続けています。
その中で野球肩の治し方や投げると痛い原因を考えいろいろ試してみましたが効果のあったものや逆に痛みが悪化したり失敗したものも多くありました。
この記事では試した野球肩の治療やストレッチの中で効果を感じたもの、失敗したものを教えます。
結論から言えば、効果があると感じたのは以下の３つです。
・正しいストレッチ（整形外科で指導されたもの）
・投球フォームの改善
・専門医による診察と継続的なケア

逆に、やり方が間違っているストレッチや自己流トレーニングはほぼ効果がありませんでした。

この記事では、私の実体験をもとに「効果があったもの／なかったもの」を具体的に解説します。

※この記事はあくまで私の実体験に基づく感想です。
痛みがある場合は無理をせず、必ず専門医の診察を受けてください。

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草野球で肩が痛くなった原因｜大学時代から悩む肩痛と治療の体験談 | のぶの草野球初心者ガイド

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野球肩に悩んでいた私の症状

私は大学時代から現在（30代後半）まで肩痛に悩まされています。

主な症状は以下の通りです。

・ 腕を肩より上に上げると痛い
・投げる瞬間に鋭い痛みが走る
・ひどい時は腕のしびれや力が入らない状態になる
これらの症状により、一時期はキャッチャーからピッチャーへ返球する際も下投げで返していたほどでした。
肩を痛めた原因として思い当たるのは、

・ ウォーミングアップ不足
・クールダウンなし
・無理な投げ込み

といった基本的なケア不足でした。
一般的には
・オーバーユース（投げすぎ）　
・肩周りの柔軟性不足
・間違った投球フォーム
などが肩痛が起こる原因とされています。
また野球肩は、一般的にインピンジメント症候群や腱板炎などが原因とされることが多いです。

野球肩が治らない原因

・痛みの原因がはっきりとわからない
複数の整体院やスポーツ整形外科などを診察しましたが、オーバーユース（使いすぎによる炎症）、インピンジメント症候群、亜脱臼、インナーマッスルの筋力低下など、医者によって言うことが違い、いまだに原因がわかっていないため対処法もわからないという状態。

・姿勢が悪く肩関節の可動域が狭い
仕事がＰＣを使用してのデスクワークが多いため猫背になりやすい。
猫背になると関節の隙間が狭くなる、肩甲骨周りの筋肉が固くなる。

野球肩が治らない人に多い共通点

・自己流でやっている
・痛みを我慢してやっている
・フォームを見てもらっていない

私がこれに全て当てはまっていました。

改善までの具体的ステップ

治療期
マッサージや機器を使用しての治療
ノースロー
期間：2か月程度　

リハビリ期
治療を継続しつつ整形外科の指導による痛みが出ない程度の軽いリハビリ（肩だけでなく股関節の柔軟性や機能の改善運動）
2〜3m先のネットに向かって投球（フォームの改善）
期間：3か月程度

　
復帰期
リハビリ期と並行してキャッチボールや試合で短いイニングだけ出場して様子見。
最終的に普通に試合に出場するようになる。
期間：１か月程度　

野球肩に効果があった治療法

整形外科での指導（最も効果あり）

知人の紹介で通った整形外科で受けた内容は以下です。

・ 肩だけでなく股関節・下半身のストレッチ指導
・投球フォームの改善指導
・マッサージによる可動域改善

実際の効果

・全力投球が可能になるレベルまで改善
・ただし翌日は痛みが出て数週間は痛みが続く状態

なぜ効果があったのか

肩だけでなく全身の連動を見てもらえた
自分に合った正しいフォームとストレッチを指導された

効果があったケース

整形外科で教わったストレッチ
 →治療と並行して行うことで大きく改善
家では空いている時間に行い、ストレッチを始めてから2〜3か月で効果を実感

ストレッチの内容
100均で買える柔らかいフィットネスボールを使った胸郭、背中のストレッチ（30秒×2）
・股関節のストレッチ（30秒）
・テニスボールを使用した太ももの外側の筋膜リリース

投球フォーム改善
とにかく腕を強く振る意識で投げていた→下半身や胸郭など全身を使ったフォームになるよう指導を受けた。

効果がなかったケース

SNSやネットの情報を自己流で実施
    →肩の可動域などに変化がなく、ほぼ効果なし

結論

「何をやるか」より「どうやるか」が重要

効果がなかった治療・対処法

以下は私には効果が感じられなかったものです。

整骨院・整体

・電気治療
・鍼治療
・マッサージ

これらどれか単体だけの治療

→一時的に楽になるが根本改善なし
平常時は楽になってもボールを投げればすぐに痛みが再発した。
投球フォームの指導や、リハビリの指導がなく、根本的な改善はしなかった。

インナーマッスルトレーニング

→ 数ヶ月継続するも変化なし
    ※フォームや負荷設定に問題があった可能性あり

ロキソニン（鎮痛薬）

痛みの軽減を期待したが効果実感なし

野球肩を改善するために重要なポイント

実体験から重要だと感じたのは以下です。

①専門家に一度は見てもらう

・ 自己流は遠回りになりやすい
・正しい身体の使い方を知ることが最優先

②ストレッチと治療はセットで行う

・どちらか一方では効果が薄い
・継続が重要（数ヶ月〜１年単位）

③効果がない方法は見切る

・ 合わない治療を続けても改善しない
・定期的に見直すことが必要

肩が痛い時にやってはいけない行動

痛みを誤魔化して投げ続ける
これは絶対にやってはいけません。
私は肩の痛みが出てすぐは、投げ続ければ筋肉が柔らかくなって痛くなくなるのではないか？と考え投げ続けていました。しかし結果はより痛みがひどくなるだけでした。
痛みがある時は投球を控え、痛みが引くのを待つか、治療を受けるのを優先しましょう。

投球フォームを変える
痛くない投げ方を探して自己流で投球フォームを変えるのもやってはいけません。
肩を庇おうとして別の部分を痛めたり、フォームが崩れて送球がめちゃくちゃになったりします。
必ず1人でやらず、正しい知識を持った人と一緒にやりましょう。

まとめ

・野球肩の改善には「正しい方法」と「継続」が必要
・最も効果を感じたのは整形外科での指導
・痛いのに投げ続けたり、自己流でフォームを変更するのはNG
・自己流のストレッチや治療は効果が出にくい

私自身まだ完治には至っていませんが、
適切な方法を選べば確実に改善の兆しは見えてきます。

肩痛に悩んでいる方は、まずは正しい知識と方法を知ることから始めてみてください。