草野球でボールを投げたとき、肩に痛みを感じたことはありませんか？
「少し痛いだけだから投げても大丈夫だろう」
「次の試合には出たいけど、悪化しないか不安……」
「練習を休んだ方がいいのか、それとも動かした方がいいのかわからない」
草野球を続けていると、肩の痛みがあっても練習や試合を休むべきか迷うことがあると思います。
特に、仕事や家庭の都合を調整して参加する草野球では、せっかく出席できるチャンスの時に練習や試合を休みたくないと感じる方もいるでしょう。
その気持ちはとてもよくわかります。
しかし、肩に痛みがある状態で無理に投げ続けることはおすすめできません。
この記事では、野球歴２０年以上で10年以上肩痛に悩まされていた筆者が、肩が痛いときに投球を続けるか休むかを考えるポイント、もしどうしてもプレーしたい場合の対処法などを紹介します。
※肩の痛みにはさまざまな原因があります。この記事は私の体験談であり、全ての方に当てはまるものでも、診断や治療に代わるものでもありません。
結論｜肩に痛みがあるときは無理に投げない
まず結論からいうと、投球中に肩の痛みが出た場合は、無理に投げ続けず、いったん投球を中止することが基本です。
「少し痛いだけだから大丈夫」と考えて投げ続けると、痛みが強くなったり、回復までに時間がかかったりする可能性があります。
私も投げて筋肉を使った方が痛みがなくなるのではないか？という考えから投球を続け、かえって症状が悪化した経験があります。
ただし、肩の痛みが出たからといって、すべてのケースで長期間の安静が必要とは限りません。
痛みの原因や状態によって、適切な対応は異なります。
実際に私は子供ができたときに数年野球から離れましたが、再開しても肩は痛いままでした。
大切なのは、痛みを我慢して投げることでも、自己判断で必要以上に運動を制限することでもありません。
まずは痛みが出る動作を避け、症状に応じて医療機関に相談しましょう。
肩が痛いときに確認したい4つのポイント
肩が痛いときは、次のポイントを確認してみてください。
ボールを投げると肩が痛む
キャッチボールやピッチングで痛みが出る場合は、投球をいったん中止しましょう。
軽く投げれば大丈夫だと思っても、投球を続けることで症状が悪化する可能性があります。
痛みがある状態で、遠投や全力投球を試すのも避けてください。
投げ終わった後も痛みが残る
投球中だけでなく、プレーが終わった後にも痛みが残る場合は注意が必要です。
痛みが繰り返し出る、以前より強くなっている、日常生活でも気になるといった場合は、整形外科などの医療機関に相談しましょう。
腕を上げる動作でも痛む
肩の痛みは、投球中だけに現れるとは限りません。
腕を上げる、服を着替える、物を棚に置くといった日常の動作でも痛みが出る場合は、単なる投げすぎと決めつけないことが大切です。
痛みが続く場合は、医療機関で原因を確認してもらいましょう。
急に強い痛みが出た、腕が上がらない
突然強い痛みが出た場合や、腕が上がらない、力が入らなかったり指や手にしびれがある場合は、無理に動かさず、早めに医療機関を受診してください。
肩が痛いとき、練習や試合はどうする？
肩の痛みがあるときは、基本的には休むべきです。
しかし試合でメンバー９人ちょうどで絶対に試合に出なければならないときや、練習にどうしても参加したいときには以下のことを実践してください。
キャッチボールやピッチングは休む
投げる動作で痛みが出るなら、キャッチボールやピッチングは中止しましょう。
「軽く投げるだけなら大丈夫」「肩が温まれば痛みが消えるかもしれない」と考えて、何度も投げて確かめるのはおすすめできません。
痛みが出る動作を繰り返さず、症状の変化を確認することが大切です。
また、自己流で「痛くない投げ方を試す」というのもおすすめできません。
私はこれをやって、最終的にフォームがわからなくなってしまい、イップスのような症状になりまともにキャッチボールができなくなりました。
試合への参加も無理をしない
試合の日に肩が痛くても、できれば出場したいと思うかもしれません。
しかし、投球で痛みが出ている状態なら、無理に出場して投げることは避けましょう。
特に、ピッチャーやキャッチャーは投球や返球などで肩を使う機会が多いため、肩に痛みがあるときは避けた方がよいでしょう。
しかしながら草野球では、人数がギリギリで、どうしても試合に出なければならない状況もあると思います。
そのような場合でも、まずはチームメイトに肩の状態を伝え、出場を見合わせることや、DHなどを利用して守備につかずに参加できないか相談しましょう。
どうしても守備につく場合の参考として、送球の負担を減らす工夫も考えられます。
例えば、内野手なら、ファーストは比較的短い送球で済む場面があり、ほかの選手からの送球を捕る役割が中心になります。セカンドも、プレーによってはファーストまでの送球距離が短く済みます。
外野手の場合は、捕球後に無理なバックホームをせず、近くの内野手に返球を中継してもらう方法もあります。
ただし、これらはあくまで送球の負担を減らすための工夫であり、肩への負担をなくせるわけではありません。
ファーストでも強い送球を捕る動作が必要になる場合があり、外野手も状況によっては距離の長い送球が必要です。しかしこういった強い・長い送球は肩を痛めているときは絶対に行わないでください。
肩の痛みがある状態で、特定の守備位置なら安全にプレーできるということはありません。 痛みが出る場合はプレーを中止し、医療機関に相談してください。
投げる以外の練習なら大丈夫？
投球を休んでいる間も、すべての運動を一律に禁止しなければならないわけではありません。
ただし、肩に負担がかかる動作や、痛みが出るトレーニングは避ける必要があります。
ダッシュやランニングなどの走るメニューや、送球はせず捕球練習だけノックを受けるなど、肩に痛みを生じさせない活動が可能な場合もありますが、けがの状態によって対応は異なります。
痛みが続いている場合や、どこまで運動してよいかわからない場合は、医師や理学療法士に相談して判断しましょう。
肩が痛いときに避けたい3つの行動
痛みを我慢して投げ続ける
「試合に出たい」「チームに迷惑をかけたく
ない」という気持ちから、痛みを我慢して投げ続けてしまうことがあります。
特に社会人になると、週1回程度しかプレーできなかったり、仕事や家庭の都合で数か月に1度しか参加できなかったりして、「多少無理してでもプレーしたい」と思うかもしれません。
しかし、痛みが出ている状態で投球を続けても、肩の状態が改善するとは限りません。無理を続けることで症状が悪化する可能性もあるため、まずは投球を中止し、必要に応じて医療機関で原因を確認しましょう。
自己判断で強いストレッチをする
肩が硬いから痛むのだと考え、強いストレッチをしたくなることもあるでしょう。
しかし、肩の痛みの原因は一つではありません。状態によっては、無理に伸ばしたり動かしたりすることで症状が悪化する可能性があります。
また、肩に痛みが発生しているからと言って、原因が必ず肩にあるとも限りません。
過去に私も痛みを感じるストレッチを「痛みがあるということは効いている証拠」と考え、毎日重点的に行っていたことがありますが、痛みが改善することはありませんでした。
その後、医療機関で股関節や胸郭、背中など、肩以外の部位のストレッチを教わりました。継続する中で痛みが軽減した経験があります。
ただし、この経験だけで痛みの原因を特定できるわけではありません。「肩が痛いから、肩だけに原因がある」と自己判断せず、自分の状態に合ったケアを確認することが大切です。
痛みを我慢してストレッチをするのではなく、自分の状態に合った方法を確認することが大切です。
痛みが軽くなっただけで、すぐに全力投球する
数日休んで痛みが軽くなると、すぐに普段どおり投げたくなるかもしれません。
しかし、日常生活で痛みがなくなったことと、全力投球に耐えられる状態になったことは同じではありません。
肩の痛みが軽くなると、うれしくてつい全力投球をしてみたくなります。しかしそこで全力投球をしてしまうと、再び痛みがでる可能性があります。
速く全力でプレーしたい気持ちはわかりますが、復帰を急がず、必要に応じて医療機関やリハビリの専門家に相談しながら進めましょう。
肩の痛みが落ち着いたら、どうやって練習を再開する？
投球を再開する時期や方法は、痛みの原因や程度によって異なります。
一律に「何日休めば投げられる」とは言い切れません。
再開を考える際は、次の点を確認しましょう。
- 日常生活で肩の痛みが残っていないか
- 腕を動かしたときに痛みや強い違和感がないか
- 医療機関で治療や運動制限の指示を受けている場合、その指示に従っているか
- 投球を再開してよい状態か、必要に応じて専門家に確認しているか
投球を再開する場合も、最初から遠投や全力投球をするのではなく、状態に応じて段階的に負荷を上げることが重要です。
再び痛みが出た場合は、投球を中止して対応を見直しましょう。
野球肩の治療やケアについて詳しく知りたい方へ
肩の痛みが続く場合は、原因を確認したうえで、自分の状態に合った治療やケアを考えることが大切です。
当ブログでは、野球肩に悩んだ経験をもとに、治療やケアについても紹介しています。
- 野球肩が治らない人へ｜私が改善した治療法と失敗談 | のぶの草野球初心者ガイド
治療法や、実際に試してうまくいかなかったことを知りたい方に向けた記事です。 - 草野球で肩が痛い人へ｜実際に改善したケア・トレーニング・フォーム改善まとめ | のぶの草野球初心者ガイド
肩のケアやトレーニング、フォーム改善について知りたい方はこちらをご覧ください。 - 草野球で肩が痛くて投げられない｜肩痛で苦しんだリアルな体験談 | のぶの草野球初心者ガイド
肩の痛みで投げられなかったときの経験を知りたい方に向けた記事です。
※これらは筆者の経験を含む記事です。紹介している方法が、すべての人に同じ効果をもたらすとは限りません。
まとめ｜肩が痛いときは無理に投げ続けない
草野球で肩が痛くなったときは、練習や試合を休むべきか迷うこともあるでしょう。
今回のポイントをまとめます。
- 投球中に肩が痛くなったら、まず投球を中止する
- 痛みが続く、繰り返す、日常生活でも痛む場合は医療機関に相談する
- 急な強い痛みや腕が上がらない症状がある場合は、早めに受診する
- 痛みが軽くなっても、すぐに全力投球へ戻らない
- どうしても試合や練習に参加したい場合は、無理をせず欠場や守備につかない方法を優先して検討する
- 復帰時期や練習内容は、痛みの原因や状態に応じて判断する
草野球を長く楽しむためにも、痛みを我慢して投げ続けるのではなく、肩の状態に合わせて対応することが大切です。
私が今まで一緒にプレーしてきた方や対戦相手の方で、肩の痛みによって満足にプレーできず引退された方が何人もいます。
草野球を長く続けたいと考えているなら、無理をして症状を悪化させないように、自分の体の状態を確認しながら野球を続けていきましょう。
学生の野球と違い、草野球は自分次第で何年も続けることが可能です。
短期で無理をするより、長い趣味として草野球ライフを楽しんでいきましょう。
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